肩の痛みを「動かして治す」。負担の少ないリハビリポーズの基本

「肩が痛くて腕が上がらない」という症状は、日本では四十肩や五十肩として親しまれていますが、医学的には肩関節周囲炎と呼ばれます。痛いからといって全く動かさないでいると、肩の関節包が癒着してしまい、さらに可動域が狭まってしまうという悪循環に陥りかねません。大切なのは、無理のない範囲で少しずつ「動かしてあげる」リハビリの習慣です。

振り子のように力を抜く「アイロン体操」

リハビリの第一歩として推奨されるのが、重力を利用した振り子運動です。丈夫なテーブルに片手をついて体を支え、痛む方の腕をだらりと下げます。そのまま小さな円を描くように、あるいは前後に、腕の重みだけでゆらゆらと揺らします。手に軽いペットボトルやアイロンを持つことで、肩の関節に適度な隙間ができ、筋肉を緊張させずに動かすことができます。

壁を使って少しずつ高さを稼ぐ「壁歩きストレッチ」

次に、正面または横を向いて壁の前に立ちます。指先を壁に添え、指を歩かせるようにして少しずつ高い位置へと這わせていきます。自分の力で腕を持ち上げるのではなく、壁にサポートしてもらうことで、肩への負担を最小限に抑えながら可動域を広げられます。「今日はここまで届いた」という小さな積み重ねが、関節の癒着を防ぐ最も効果的な方法です。

タオルを背中で引き合う「セルフマッサージ」

痛みが少し落ち着いてきたら、お風呂上がりなどにタオルを使ったストレッチを取り入れましょう。背中でタオルの両端を上下に持ち、上の手でゆっくりと引き上げます。これにより、痛む方の腕が内側にひねられる動き（内旋）が改善されます。肩の動きは複雑で、こうした「ひねり」の動作を丁寧に取り戻していくことが、洋服の着脱などの日常生活を楽にする近道となります。